2025年5月17日—23日是第十一届全民营养周，为积极响应活动要求，榆林市第一医院以“吃动平衡  健康体重 全民行动”为主题，“健康中国，营养先行”为口号，组织内分泌科、中医科、临床营养科于5月23日举办健康科普义诊活动。

如何吃

01

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐不要过晚进食，建议在17:00-19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。每餐少吃一两口，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。

02

均衡膳食

多样化饮食，粗细搭配，全谷物、杂豆类占主食的1/3。多吃蔬果，每天300-500g蔬菜，200-350g水果，适量优质蛋白：鱼禽肉蛋奶豆，减少肥肉、加工肉。少油少盐少糖，每天盐＜5g，油25-30g，糖＜25g。

03

少吃零食，少喝饮料

不论在家里还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不要暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

04

进餐宜细嚼慢咽

细嚼慢咽可以让我们更好地感受食物的味道，也能给大脑足够的时间来接收饱腹感信号，从而避免进食过量。

05

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

06

在家分餐，减少外食频率

在家分餐，减少外食频率：无论在家还是外出，都坚持分餐制，根据个人需求和活动量，合理分配食物。减少在外就餐，外出就餐容易不自觉吃多，尽量在家吃饭，控制食量。

科学减重：

1. 控制总能量摄入，保持合理膳食。

2. 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。

3. 纠正不良饮食行为，科学进食。

4. 多动少静，睡眠充足，作息规律。

5. 合理运动：每天至少6000步，让身体“动”起来，有氧运动：快走、跑步、游泳、骑行（每周150分钟中等强度）。力量训练：深蹲、俯卧撑、哑铃（每周2-3次，增强肌肉）。柔韧性练习：瑜伽、拉伸。

6. 减重速度以每月2-4kg为宜，按减现体重的5%、10%、15%划分，减肥周期3-6个月。过快的减重会减少肌肉，降低身体的基础代谢率，引起体重反弹。

吃动平衡就是摄入的能量与消耗的能量达到平衡状态。只有保持吃动平衡，才能维持身体的正常运转，预防肥胖、糖尿病等慢性疾病。

从体重为中心到健康为中心：合理饮食、安全减重。通过运动来改善心肺耐力，通过生活方式的干预改善整体健康。

全民健康生活方式，让我们一起，全民行动起来！